Kalau kamu ingin punya lengan yang besar dan berotot, jangan cuma fokus ke bicep. Justru, tricep adalah otot yang paling dominan di lengan atas. Jadi kalau kamu ingin lenganmu kelihatan lebih berisi, kamu wajib tahu cara membesarkan otot tricep dengan mudah dan cepat. Di artikel ini, gue bakal bahas latihan yang tepat, pola makan, dan kebiasaan lain yang bisa bantu kamu dapetin tricep yang solid.
Simak Disini Cara Membesarkan Otot Tricep Dengan Cepat
Tricep menyumbang sekitar 2/3 dari ukuran lengan atas. Jadi bisa dibilang, kalau kamu ingin lengan yang terlihat besar dan padat, tricep harus jadi prioritas. Selain itu, otot ini juga penting untuk berbagai gerakan dorong seperti bench press, push-up, dan overhead press. Dengan tricep yang kuat, performa latihan kamu juga bakal meningkat.
Latihan Tricep Paling Efektif
1. Close Grip Bench Press
Latihan ini mirip dengan bench press biasa, tapi pegangan tangannya lebih sempit. Gerakan ini fokus banget ke tricep dan juga bantu membangun kekuatan dada dan bahu.
Tips: Gunakan beban sedang dulu, fokus ke teknik sebelum nambah beban.
2. Tricep Dips
Ini salah satu latihan bodyweight paling efektif buat tricep. Kamu bisa lakuin di parallel bar atau di bangku.
Variasi: Kalau kamu udah kuat, coba pakai beban tambahan di pinggang.
3. Skull Crushers
Latihan ini fokus banget ke bagian long head dari tricep. Kamu bisa lakuin pakai barbell atau dumbbell di bangku datar.
Catatan: Hati-hati sama posisi siku, jangan terlalu membuka ke samping.
4. Overhead Tricep Extension
Latihan ini bagus buat meregangkan dan mengaktifkan otot tricep bagian dalam. Bisa pakai satu dumbbell atau dua, tergantung kenyamanan kamu.
Rekomendasi: Gunakan gerakan perlahan dan kontrol penuh supaya efektif.
5. Cable Tricep Pushdown
Latihan ini sering jadi favorit karena simpel tapi efektif. Gerakan dorong ke bawah pakai mesin kabel ini sangat menargetkan semua bagian tricep.
Tips: Jangan goyangkan badan, fokus di gerakan siku saja.
Baca Juga Berita Menarik Lainnya Hanya Di https://classic-paintball.com/
Rekomendasi Jadwal Latihan
Buat hasil maksimal, latihan tricep bisa dilakukan 2-3 kali seminggu. Tapi jangan latihan tricep tiap hari, karena otot juga butuh waktu untuk pulih. Idealnya, kasih jeda 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi. Kamu bisa gabungkan latihan tricep dengan hari push (dada dan bahu), atau punya hari khusus buat latihan lengan.
Contoh jadwal:
-
Senin: Dada + Tricep
-
Rabu: Bahu + Perut
-
Jumat: Lengan (Bicep + Tricep)
Makan Juga Berperan Besar
Latihan keras tanpa makan yang tepat = hasil nol besar. Buat otot bisa tumbuh, kamu butuh kalori surplus dan asupan protein yang cukup. Protein membantu proses pemulihan dan pembentukan serat otot baru.
Asupan yang disarankan:
-
Protein: 1.6 – 2.2 gram per kilogram berat badan per hari
-
Karbohidrat: Sumber energi utama buat latihan (nasi, kentang, oats)
-
Lemak sehat: Jangan lupa konsumsi lemak dari alpukat, telur, ikan, dan kacang-kacangan
Kamu juga bisa konsumsi suplemen kayak whey protein atau BCAA kalau butuh tambahan nutrisi.
Buka peluang cuan tanpa ribet! Di situs slot qris depo 10k terbaru, kamu gak perlu modal besar untuk menang besar. Slot yang kami sediakan terkenal dengan winrate tinggi dan fitur bonus melimpah. Cocok buat kamu yang suka main santai tapi hasil maksimal!
Recovery Itu Wajib
Banyak orang skip bagian ini, padahal penting banget. Otot itu tumbuh saat kamu istirahat, bukan pas latihan. Jadi jangan lupa tidur minimal 7-8 jam per hari, dan pastikan kamu nggak overtraining.
Beberapa tips recovery:
-
Gunakan foam roller atau pijat ringan setelah latihan
-
Konsumsi makanan tinggi protein setelah latihan
-
Hindari latihan yang terlalu berat berturut-turut tanpa jeda
Satu hal terakhir yang nggak kalah penting: kamu harus konsisten. Latihan yang cuma seminggu sekali nggak bakal kasih hasil signifikan. Tapi kalau kamu rutin, jaga pola makan, dan kasih waktu buat otot pulih, hasilnya pasti keliatan.